भारतीय महिलाएं अपनी प्रोटीन की कमी कैसे पूरी करें? फिटनेस ट्रेनर ने शेयर की चीट शीट, 90 से 120 ग्राम मिलेगा!

ज्यादातर महिलाएं इतनी बिजी रहती हैं कि खुद की डाइट पर ध्यान देना भूल जाती हैं। सुबह ऑफिस की जल्दी, घर के काम और बच्चों की जिम्मेदारियों के बीच खाना तो खा लिया जाता है, लेकिन शरीर को पोषण मिल रहा है या नहीं, इसपर ध्यान नहीं जाता। खासकर महिलाओं की डाइट में प्रोटीन की कमी अक्सर देखी जाती है। इसकी वजह से थकान होना, बाल झड़ना, कमजोरी, बार-बार भूख लगना या मसल्स वीक होना; जैसी दिक्कतें हो सकती हैं। अब सवाल आता है कि प्रोटीन की इस कमी को पूरा कैसे किया जाए? हर कोई ये तो बोलता है कि अपनी डाइट में प्रोटिन की मात्रा ज्यादा रखें, लेकिन कैसे ये कोई नहीं बताता। तो चलिए आज फिटनेस ट्रेनर की बताई एक प्रोटीन चीट शीट आपके साथ शेयर करते हैं, जिसके बाद आपको अपनी मील प्लान करने में कोई दिक्कत नहीं होगी।

सिर्फ दाल-चावल खाने से पूरा नहीं होगा प्रोटीन

फिटनेस ट्रेनर जोई मोदगिल (Zoe Modgill) एक इंस्टाग्राम पोस्ट के जरिए बताती हैं कि ज्यादातर महिलाओं को लगता है कि दाल-चावल खाने से उन्हें जरूरी प्रोटीन मिल जाता है, जबकि ऐसा नहीं है। दाल-चावल एक अच्छी मील है, लेकिन हाई प्रोटीन नहीं। इसी तरह पोहा, उपमा, डोसा, खिचड़ी और दाल-रोटी भी, प्रोटीन का सोर्स हैं लेकिन इनमें काफी कम मात्रा में प्रोटीन मौजूद होता है। वहीं कार्ब्स की मात्रा ज्यादा होती है। ऐसे में सिर्फ इन्हें खा कर अपनी डेली प्रोटीन रिक्वायरमेंट पूरा करना पॉसिबल नहीं है।

अपनी हर मील में शामिल करें एक प्रोटीन एंकर

फिटनेस एक्सपर्ट कहती हैं कि फैट लॉस, स्ट्रेंथ हार्मोन्स, मसल्स, हेयर, एनर्जी और रिकवरी के लिए आपको एक रीयल प्रोटीन एंकर की जरूरत होती है। यानी एक ऐसा सोर्स जो प्रोटीन में हाई हो और उसमें कार्ब्स की मात्रा कम हो। वो बताती हैं कि आप अपनी हर मील में से इनमें से कुछ प्रोटीन सोर्स अपनी डाइट में शामिल कर सकती हैं। सही मात्रा में अगर इनमें से 4-5 चीजें भी अगर आप अपनी डाइट में शामिल कर लें, तो आराम से डेली का 90-120 ग्राम प्रोटीन गोल पूरा कर सकती हैं।

प्रोटीन चीट शीट ( इनमें से रोज 4-5 चीजें खाएं)

• 4 अंडे (एग योक के साथ): लगभग 24 ग्राम प्रोटीन
• 200 ग्राम एग व्हाइट (अंडे की सफेदी): 22 ग्राम प्रोटीन
• 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट: 25-30 ग्राम प्रोटीन
• 100 ग्राम मछली: 22-25 ग्राम प्रोटीन
• 100 ग्राम प्रॉन: 20-24 ग्राम प्रोटीन
• 150 ग्राम तोफू: 18-22 ग्राम प्रोटीन
• 200 ग्राम ग्रीक योगर्ट/ हंग कर्ड: 18-22 ग्राम प्रोटीन
• 1 स्कूप व्हे या प्लांट प्रोटीन: 22-25 ग्राम प्रोटीन
• 1 कप पका हुआ राजमा/ चना/ दाल: 12-18 ग्राम प्रोटीन
• 50 ग्राम सोया चंक: 25 ग्राम+ प्रोटीन
• 100 ग्राम टेम्पेह: 18-20 ग्राम प्रोटीन
• 1 कटोरी दही+ 2 उबले अंडे: 25 ग्राम प्रोटीन
• 2 बेसन के चीला+ दही: 22-28 ग्राम प्रोटीन
• पनीर/ तोफू भुर्जी + रोटी: 25 ग्राम प्रोटीन