कम उम्र में बढ़ रहा हार्ट अटैक का रिस्क! कार्डियोलॉजिस्ट ने बताया रोज के खाने को बेहतर कैसे बनाएं!

हार्ट प्रॉब्लम्स आजकल काफी कॉमन होती जा रही हैं। कुछ आंकड़े देखें तो भारतीयों में हार्ट डिजीज पश्चिमी देशों की तुलना में 10-15 साल पहले होते हैं। इतना ही नहीं भारत में हार्ट अटैक के 4 में से 1 मरीज, 40 साल से कम उम्र के होते हैं। कम उम्र में ही हार्ट अटैक के बढ़ते मामले गलत खानपान का भी नतीजा हैं। ज्यादातर लोगों की डाइट में ढेर सारी शुगर, तला हुआ खाना, प्रोसेस्ड कार्ब्स, कम फाइबर, कम प्रोटीन, ओमेगा थ्री और विटामिन B12 वाले फूड्स शामिल होता है। कार्डियोलॉजिस्ट डॉ जीवितेश सतीजा बताते हैं कि दिल की असली सुरक्षा आपकी रसोई से शुरू होती है। आपको ज्यादा महंगे सप्लीमेंट्स या विदेशी डाइट की जरूरत नहीं है, बस अपने खानपान में थोड़े बदलाव करने की जरूरत है। आइए जानते हैं अपने रोज के खाने को दिल के बेहतर कैसे बनाएं।

5 'स्टेप' का देसी फिक्स फॉलो करें

• अपनी डाइट से मैदा, चीनी, ज्यादा तला भुना और बाहर का खाना कम करें।
• अपनी डाइट में प्रोटीन, फाइबर और गट हेल्थ के लिए अच्छे खाने की मात्रा बढ़ाएं।
• आपको खाने से फैट एकदम हटाने की जरूरत नहीं है, बल्कि सही फैट एड करने की जरूरत है जैसे सरसों का तेल, घी और नट्स।
• अपनी डाइट में हल्दी, लहसुन, अलसी, चिया सीड्स, आंवला जैसे देसी सुपरफूड्स शामिल करें।
• खाने में पोषण की कमी को पूरा करें। विटामिन बी12, विटामिन डी, आयरन और ओमेगा थ्री जैसे छिपे हुए गैप्स को फिल करें।

बेहतर अनाज चुनें

अपनी डाइट में साबुत गेहूं, बाजरा, ज्वार, ब्राउन राइस, ओट्स और क्विनोआ जैसे अनाज शामिल करें। वहीं मैदा और सफेद चावल की मात्रा कम करें। बेहतर अनाज चुनना इसलिए जरूरी है कि क्योंकि फाइबर बीपी, कोलेस्ट्रॉल और शुगर कंट्रोल में काफी मदद करता है।

हर मील में जरूरी है प्रोटीन

कार्डियोलॉजिस्ट सलाह देते हैं कि अपनी हर मील में कोई प्रोटीन सोर्स जरूर शामिल करें। जैसे- मूंग, तूर, राजमा, चना, बेसन, सोया, दही, पनीर, तोफू, दूध। अगर नॉन वेज हैं तो अंडे, चिकन और मछली शामिल कर सकते हैं। प्रोटीन शरीर और मसल्स के लिए बिल्डिंग ब्लॉक की तरह काम करता है। ये पेट को लंबे समय तक भरा हुआ रखता है, फाइबर के साथ मिलने पर बैड कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम करता है। इससे हार्ट हेल्थ और शुगर कंट्रोल भी बेहतर होती है।

दिल के लिए टॉनिक हैं नट्स और बीज

अपनी डाइट में रोज मुट्ठीभर नट्स जैसे बादाम, अखरोट और मूंगफली शामिल करें। इनमें गुड फैट्स (MUFA, PUFA), प्रोटीन और मैग्नीशियम मौजूद होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल कम करने और सूजन में राहत देने का काम करते हैं। वहीं रोजाना 1-2 चम्मच बीज जैसे अलसी के बीज, चिया सीड्स, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज भी जरूर खाएं। ये ओमेगा थ्री, फाइबर, जिंक, आयरन से भरपूर होते हैं। इन्हें हल्का सा भिगोकर या हल्का भूनकर खाने से ये आसानी से पचते हैं।

जीरो फैट नहीं, सही फैट चुनें

डेली कुकिंग में बारी बारी से सरसों का तेल, एक्स्ट्रा वर्जिन कुकिंग ऑयल, एवोकाडो ऑयल या मूंगफली के तेल का इस्तेमाल करें। घी और नारियल तेल भी अच्छे हैं, लेकिन इन्हें सीमित मात्रा ही लें। रोजाना सिर्फ 3-5 चम्मच तेल का इस्तेमाल करें।

इनसे बचें: दोबारा गर्म किया हुआ तेल, वनस्पति ऑयल, पॉम ऑयल, रिफाइंड तेल, सूरजमुखी का तेल और रिफाइंड सोयाबीन तेल का इस्तेमाल करने से परहेज करें।

देसी हार्ट बूस्टर जोड़ें

• लहसुन (1-2 कच्ची कलियां रोज) लें, ये कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल रखने में मदद करती हैं।
• 1 आंवला या 1 चम्मच पाउडर- कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल में उपयोगी
• हल्दी (आधा चम्मच+ चुटकी भर काली मिर्च)- इन्फ्लेमेशन को कम करे
• मेथी दाना (1 चम्मच भिगोया हुआ रोज)- ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल
• अदरक (1-2 चम्मच पका कर)- इन्फ्लेमेशन को कम करे
• करी पत्ता (4-5 पत्ते/दिन)- एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर

डाइट में क्या जोड़ें क्या घटाएं?

हर मील के साथ आधा प्लेट सब्जियां खाएं, 1-2 फल प्रति दिन खाएं और दही/छाछ शामिल करें। साथ ही मैदा, चीनी, बेकरी, कोल्ड ड्रिंक्स, अचार, तले हुए पापड़ और पैकेज्ड स्नैक्स जैसी चीजों से सख्त परहेज करें।

छिपी हुई कमियों को भरें

विटामिन बी12: नॉन वेज फूड्स इसका अच्छा सोर्स हैं। अगर आप वेज हैं तो दूध, दही ले सकते हैं। डेयरी ना खाने वालों के लिए सप्लीमेंट्स अच्छा ऑप्शन हैं।

ओमेगा थ्री: शाकाहारी सोर्स- चिया सीड्स, अलसी के बीज, अखरोट, सरसों का तेल। वहीं मांसाहारी सोर्स हैं- साल्मन, सार्डिन, मैक्रेल जैसी वसायुक्त मछली। अगर आप डाइट से जरूरतें नहीं पूरी कर पा रहे हैं, तो सप्लीमेंट्स अच्छा ऑप्शन हैं।

विटामिन डी: रोज 10-20 मिनट धूप लें। फोर्टीफाइड दूध, दही, सोया मिल्क, अंडे, घी, मशरूम, वसायुक्त मछली (रोहू, साल्मन, सार्डिन) जैसी चीजें अपनी डाइट में शामिल करें। कम होने पर सप्लिमेंट ले सकते हैं।

आयरन: आयरन के कुछ अच्छे शाकाहारी सोर्स हैं- पालक, बथुआ, चौलाई, चुकंदर, राजमा, काला चना, सोया, गुड़, खजूर और तिल। वहीं चिकन, लिवर, मटन, एग यॉक, मछली कुछ अच्छे नॉन वेज सोर्स हैं। आयरन के एब्जॉरपशन को बेहतर बनाने के लिए आंवला और नींबू के साथ मिलाएं।